質のいい睡眠をとる方法

私達の健康は毎日の生活習慣の積み重ねによって作られています。「食事」「運動」「睡眠」の習慣はその中でも特に大切で健康の3大要素と言われています。

そして、この3つのなかでも特に重要なのが睡眠です。バランスのいい食事をとって、毎朝ウォーキングをしていても睡眠時間が短くて質が低下していると、体調を崩しやすくなってしまいます。

しかし、この3つのなかで一番取り組みやすいのも睡眠です。食事や運動の習慣を変えることはなかなか大変ですが、睡眠は自分次第で簡単に変えていくことができます。

不眠の症状でお困りの方はもちろんですが、特に困ってないという方でも睡眠の質を高めていくことで、さらに健康になり生活の質を向上させていくことができます。

睡眠の目的

睡眠の一番の目的は脳や体の疲労を回復させることです。睡眠が少なくなると回復力が低下し、ストレスや疲労が溜まりやすくなって不調の原因になります。
また慢性的な睡眠不足になると免疫細胞の数が少なくなり、風邪など様々な感染症にかかりやすくなります。

自律神経と睡眠の関係

自律神経には交感神経と副交感神経の2つの神経があり、その2つの神経がバランスをとりながら、消化、血圧、体温、脈拍など身体の様々な働きを調節してくれています。

その自律神経と睡眠には深い関わりがあります。昼間の活動時や運動しているときには身体を緊張させる交感神経が活発に働き、夜になって眠るときには身体をリラックスさせる副交感神経が活発に働きます。

自律神経が安定し、2つの神経がバランスよく働いているときは、夜になると副交感神経の働きが強くなって深く眠ることができます
しかし、ストレスや生活習慣の乱れから交感神経が過剰に緊張してしまっていると、夜になっても副交感神経の働きが活発にならず、眠る力も弱くなってしまいます。

質のいい睡眠をとるには

ぐっすり眠るには副交感神経の働きを活発にすることが大切です。副交感神経の働きを高めて質のいい睡眠に変えていく効果的な方法をお伝えします。

お風呂で体温をコントロール

生理的な働きとして、人は深部体温が下がるときに眠たくなります。その状態をつくるには、ゆっくりとお風呂(湯船)に浸かって身体を芯から温めることが大切です。

ポイント

・寝る90分前にお風呂に入る
・湯船には15分間浸かる(熱過ぎない温度)
・寝るときは手足を温めない

寝る前の環境つくり&行動決め

寝る前はリラックスして副交感神経の働きを活発にすることが大切です。またお風呂を出てから寝るまでの行動をパターン化しておくことで自然と眠りやすくなります。

ポイント

・夕方以降はカフェインを摂らない
・寝る前は部屋の明かりを暗めにしておく
・寝る1時間前からはスマホを見ない
・お風呂上がりにゆっくりストレッチをする

体内時計を整える

人のからだには体内時計(サーカディアンリズム)というものが備わっています。そのリズムが崩れてしまうと、睡眠の質が低下したり、体調を崩す原因にもなってしまいます。

ポイント

・寝る、起きる時間を毎日同じにする
・朝に太陽の光を浴びるようにする
・朝食をとるようにする
・昼間に適度な運動を行う

不眠改善エクササイズ

夜なかなか寝付けない。夜中や早朝に目が覚めてしまうというような不眠症でお困りの方の為のエクササイズです。
交感神経優位でお腹や背中が固く緊張してしまっているのが不眠の原因です。身体を緩めて寝やすくしていくエクササイズをご紹介します。お困りの方はぜひ試してみてくださいね。

手足の脱力体操で全身が緩む

①両手をグーっと5秒間握り、ストンっと脱力して30秒間リラックスします。これを3回行います。

②肩をグーと上に5秒間引き上げて、ストンっと脱力して30秒間リラックスします。これを3回行います。

③腹式呼吸(息を吸うときにお腹を膨らます呼吸)で息を吸いながら足首を上に反らします。そして吐きながら足首を下にさげます。
この呼吸に合わせた足首の上下運動を10回ゆっくり行います。

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